一、样提以单腿曲伸运动锻炼大腿肌，样提以求提升臀部。样提

1、样提确定跨在椅子上的样提脚的位置，将单脚放在椅子上，样提站立的样提位置要让身体和弯曲的小腿成直角。如果过度靠近或远离椅子，样提腿部弯曲的样提角度过大或过小，会达不到效果甚至伤害腿部肌肉。

2、双手放于腰际，在上身挺直的情况下，进行腿部的曲伸运动。弯曲时，中心必须放在前脚掌，别忘了保持直角，以5-10次为一个回合，每次做2-3个回合。

二、后侧抬腿运动具有强化大臀肌的作用。

1、将腰骨贴伏在椅子背上，形成伏卧状，上半身可以放松点。如果感到不舒服，可以改作在下方放入垫子的方法。

2、一脚在伸直的情况下，慢慢向上抬举，然后，单脚各进行9-10个算1回合，共做2-3个回合。注意身体不要弹跳并提高腰骨，徐徐进行就可以。这项运动可以美化臀型。

三、走步下蹲式能对紧实大臀肌和腿部肌肉产生极大效果。

1、双手握1-2千克的哑铃、双脚向前后分开站立。

2、挺直背脊，弯曲前腿的同时，把后脚缓缓向后移动，直到小腿腿面与地面平行为止，然后放松。此时要注意将中心放在前脚的脚跟。接着缓缓恢复到1的 姿势。双脚各做8-10个算一个回合，每次做2-3个回合。若能感觉到前腿的臀部已产生擢用，就是成功的前奏了。

大家只要根据以上的办法多多的进行锻炼，那么在不久的时间里面你就可以有一个比较完美的臀部了，这也会让你的外形看上去更加的完美，但是在锻炼的同时大家还是要注意营养的补充，不要让自己的身体处于一个亚健康的状态。