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家庭无器械力量训练怎么做?

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简介在健身房里有教练的指导,有很多健身的器械,锻炼当然效果是很好的,但是很多人因为工作,学习,经济等原因不能去,其实这也不要紧,没有关系,在家里不用健身器械就可以做一些简单的力量训练。效果虽然不能和健身房 ...

家庭无器械力量训练怎么做?

在健身房里有教练的家庭指导,有很多健身的无器器械,锻炼当然效果是械力很好的,但是量训练很多人因为工作,学习,家庭经济等原因不能去,无器其实这也不要紧,械力没有关系,量训练在家里不用健身器械就可以做一些简单的家庭力量训练。效果虽然不能和健身房里的无器相比,但是械力可以满足普通健身爱好者的健身爱好。那么,量训练家庭无器械力量训练怎么做?

一、家庭肱三头肌、无器胸肌训练

在没有健身器械的械力情况下,俯卧撑就是这些部位的主要锻炼方法。做俯卧撑时,支撑的双手距离较大时,主要是靠胸肌发力:距离较小时,主要是肱三头肌发力。

做俯卧撑时,可以对练习方法做一些改变,以达到不同的效果。

击掌俯卧撑:双手快速撑起离地,完成击掌后落地。这样可以提高手臂的爆发力。

单手俯卧撑:如果想练习最大力量,做俯卧撑又比较轻松了,可以做单手俯卧撑。如果坐不起来单手的,可以把一只手扶在凳子上,把重量尽量压在另一只胳膊上做俯卧撑,以提高强度。

抬高脚部做俯卧撑:把脚部垫在高处(相当于上斜卧推),这样可以刺激胸肌的不同部位。

二、腹部肌肉训练

主要练习方法是仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧两头起等。仰卧起坐主要练上腹部,仰卧举腿主要练下腹部,这个怎么做肯定不用我说了。

俗称两头起的练习就是平躺着,上身和腿部同时上抬,手和腿相触后再放下。

还有一个方法:屈膝坐在地上,双手扶住膝盖外侧,上体逐渐向后仰,直至双臂伸直。然后双手上抬至与地面垂直,这样是不是感觉上体快要倒了,坚持10秒左右,放松一下,然后接着再做几次。

三、腿部肌肉训练

如果没有健身器械,就主要依靠一些克服自身重量的练习。

单腿深蹲:刚开始练习时,双手可以扶住身边某物以保持平衡,如果做不起来也可以双手使一点力。等力量上来了,就可以不用手扶做单腿深蹲了。主要练大腿股四头肌。

半蹲跳:蹲下一半左右后,快速起跳,同时双手向上摆动,落地后立即快速跳起,连续练习。对于提高大腿肌肉的爆发力效果很好。

单脚提踵:脚前掌站在某个较高的地方,脚踝上提后再降下,单脚做,练习小腿肌肉。

换脚跳:主要靠脚踝发力,单脚起跳,空中换另一条腿落地,然后再次跳起。主要练习小腿肌肉的爆发力。

在家里训练,可以准备一个哑铃,很多项目需要用到哑铃,锻炼上肢力量是比较好的。平时还要多吃一些蛋白质含量高的食物,不要吃脂肪含量高的,不要吸烟喝酒,注意休息,每天运动时间最好在四十分钟到一个小时之内。希望大家都可以拥有健硕的肌肉。

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