周一计划 . 练胸部

1.平板杠铃卧推：10次 × 3组

2.下斜板杠铃卧推：10次 × 3组

3.上斜板哑铃推举(30度角)：10次 × 3组

1.平板哑铃飞鸟：10次 × 3组

2.器械夹胸：10次 × 3组

周二计划 . 背部

1.引体向上：10次 × 3组(上背部)

2.杠铃划船：10次 × 3组(下背部)

3.坐姿划船：10次 × 3组(下背部)

1.窄握距下拉：10次 × 3组(上背部)

周三计划 . 肩部

1.坐姿杠铃推举：10次 × 3组(整个肩部)

2.坐姿哑铃推举：10次 × 3组(整个肩部)

3.直立杠铃上拉 (窄握距)：10次 × 3组(三角肌前中束肌)

1.哑铃侧平举：10次 × 3组(三角肌前中束肌)

2.反向坐姿夹胸：10次 × 3组(三角肌后束肌)

肩部3.哑铃俯卧飞鸟：10次 × 3组(三角肌后束肌)

周四计划 . 肱三头肌

1.窄握卧推：10次 × 4组

2.仰卧臂屈伸：10次 × 3组(肱三头肌)

3.器械下压：10次 × 3组(肱三头肌)

1.站立哑铃托举：10次 × 3组(肱三头肌)

周五计划 . 肱三头肌

1.杠铃弯举：10次 × 3组(肱二头肌)

2.哑铃弯举：10次 × 3组

3.托板弯举：10次 × 3组(肱二头肌)

上面就是划制一些健身的计划，想健身的周健朋友不妨试试。健身是身计循序渐进的，不能操之过急，划制更不能三天打鱼两天晒网。健身对我们的身体是有好处的，健身能使我们更强壮，不容易生病，还能有一个完美的曲线。想健身的朋友一定要坚持下来才有效果。

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