怎么锻炼大腿和臀部呢?
下蹲是和臀个很锻炼大腿,臀部肌肉的锻炼大腿运动。
具体的和臀动作如下:
起始姿势:站在深蹲架前,屈膝,锻炼大腿两手握住深蹲架上的和臀杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步,锻炼大腿两脚开立,和臀略宽于肩,锻炼大腿足趾稍向外撇,身体伸直。
动作过程:屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低,静止一秒钟,大腿和臀部用力使两脚蹬地,使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后,退回几步,把杠铃放回深蹲架上。
呼吸方法:下蹲时呼气,起立时吸气。
注意要点:在做整个动作的过程中,背部要平直,上体勿前倾,臀部不要后突,后腰要下塌,动作要稳定。腿部快伸直时,用力挺直膝关节。
5组,每组12次。
步行,骑自行车,爬楼梯,滑雪等运动可锻炼臀部和大腿。
杠铃--
锻炼臀部肌肉,负重深蹲。
训练臀部和后大腿肌肉群。一种就是改负重深蹲成为“提”重半蹲。首先份量减轻,因为杠铃此时是由手提。尽管肩膀由于手提会有“端”的动作,但是手提重量,强迫两肩向下走,但是分量不能太大,不然会刺激肩膀肌肉。为保证肩膀不上提而又能够充分锻炼臀部和后大 腿,下蹲的时候,挺胸同时肩膀向后下放收缩,肩膀关节和膝盖要保持水平垂直一线,这就要求臀部和大腿,尽量向身后“向外延伸”。延伸的幅度越大,
对臀部和大腿后肌肉锻炼越明显。
还有就是将传统的负重深蹲改变一下,如将杠铃在固定器材上,脚部
放在身体前方,与身体成差不多20度角或更大(视情况而定)。压肩膀时候,上身垂直地面下降,下蹲时候,成“坐下”的姿势,后腰部反向略微弓起固定,臀部后翘。
上面是有关锻炼大腿和臀部的一些方法,需要注意的是,任何锻炼都需要坚持,只做一两次是收不到任何功效的,必须要坚持住才能起到很好的效果,需要注意的是,在刚开始锻炼的时候有可能会出现肌肉酸痛的现象,这属于正常现象,就要坚持下去疼痛现象就会消失。
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